オリゴ糖の中には、甘いのに血糖値があまり上昇しないという不思議な性質を持っているものがあります。さらに、そのオリゴ糖は腸内細菌はエサにもなり、腸内環境を整えてくれる作用があり、お通じの改善にも役立ちます。実は、「血糖値が上昇しないこと」と「腸内細菌はエサになること」は、オリゴ糖のあるひとつの性質によって生み出された作用です。
この記事では、オリゴ糖について詳しく解説します。
オリゴ糖の”オリゴ”って何？
オリゴ糖は、糖の中でも糖分子が2,3〜10個が結合したものを言います。オリゴ糖の「オリゴ」はギリシャ語で「少ない」という意味なのですが、これは糖分子が少ない(3〜10個)ということなんですね。
※ショ糖や乳糖などの二糖類もオリゴ糖に本来含まれますが、一般的には3つ以上の糖が結合したものをオリゴ糖と呼んでいる場合が多いようです
ちなみに糖分子がひとつのものを単糖といい、果糖(フラクトース)とブドウ糖(グルコース)等の種類があります。さらに、たくさんの糖分子が繋がったものを多糖類と言い、でんぷん等が当てはまります。
消化できるオリゴ糖と消化できないオリゴ糖
オリゴ糖には様々な種類があり、大まかに分けると消化することができる「消化性」のもの、消化できず大腸まで届く「難消化性」の2種類があります。
| 主なオリゴ糖 | 主な構成 | 結合 | |
| イソマルトオリゴ糖 （一部難消化） Isomalto-Oligosaccharide |  | α1-6 | |
| フラクトオリゴ糖 Fructo-Oligosaccharide |  | β1-2 | |
| ガラクトオリゴ糖 Galacto-Oligosaccharide |  | β1-4 | |
| キシロオリゴ糖 Xylo-Oligosaccharide |  | β1-4 |
※Glc：グルコース、Fru：フルクトース、Gal：ガラクトース、Xyl：キシロース
上記の表は、満岡内科・循環器クリニック『オリゴ糖とは』 より引用及び筆者改変
特に、上記4つの難消化オリゴ糖は消化・吸収されないため血糖値も上がることがありません。 そのため、体の健康にも良いです。
善玉菌「ビフィズス菌」のエサになる
難消化オリゴ糖は、消化・吸収されず大腸まで届くと説明しましたが、それにより腸内細菌(特にビフィズス菌)のエサとなり、腸を整えてくれる作用があります。
ちなみに母乳にも母乳オリゴ糖(ガラクトシルラクトースやシアリルラクトース等)が含まれているため、赤ちゃんの腸の調子がよくなるようです。
母乳に含まれるビフィズス因子に関する研究が継続的に行われてきた結果、1950 年代には、母乳中に含まれるラクトース（Lac）以外のオリゴ糖（ヒトミルクオリゴ糖・HMOs）がビフィズス因子として作用していることが示された。
論文『母乳によるビフィズス菌増殖の分子機構』著者：北岡 本光 より引用
便秘の改善に繋がる
さらに、善玉菌が腸内を酸性にすることで、腸がよく動くようになり、便秘が改善されます。
腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り出す
腸内細菌がオリゴ糖をエサにしたとき、同時に「短鎖脂肪酸」というものを生み出します（これを発酵と言います） それにより、体に様々な良い効果をもたらします。例えば、痩せホルモンGLP-1の分泌を促す効果もあります。
ダイエットにも良いオリゴ糖
オリゴ糖は、砂糖に比べてカロリーが1/2～3/4ほど少ないです。
| 甘味料の種類 | 1gあたりのカロリー | |
|---|---|---|
| 白砂糖 | 4kcal | |
| はちみつ | 2.9kcal | |
| メープルシロップ | 2.5kcal | |
| オリゴ糖 | 2~3kcal |
上記の表は、KAWASHIMA-YA『オリゴ糖食品の種類と3つの効果｜便秘や糖質の悩みに効果的？』 より作成したものです。
さらに、前述したとおり難消化性のオリゴ糖は血糖値が上がらず、糖を脂肪として蓄えるインスリンを分泌させません。ダイエットに最適と言えるでしょう。
オリゴ糖を摂取することのメリット
オリゴ糖には健康面において様々な効果があります。すでに述べたものを含め、その効果をまとめてみました。
- 腸内細菌のエサとなり、腸を整える
→特に善玉菌「ビフィズス菌」を増やします
→腸内環境が整うことは美肌にも繋がります - 短鎖脂肪酸を生産
→それにより、痩せホルモンGLP-1が分泌されます - 便秘の改善
- 動脈硬化の予防
- 血糖値が上がらない
- カロリーが低い
- アトピー、アレルギーの予防・軽減
- 虫歯になりにくい
→オリゴ糖は甘いですが、虫歯の原因となる菌のエサになりにくい性質があります - ミネラルの吸収促進
→これにより、骨粗しょう症の予防にも繋がります
おすすめの市販のオリゴ糖についてこちらの記事でまとめたので、よければ参考にしてください↓
[番外編]甘いのに血糖値が上がらないイヌリンとは？
また、同じように甘いのに血糖値が上がらないイヌリンというものがあります。しかも、イヌリンにはもうひとつ大きな効果があります。それは、食前にイヌリンを食べると血糖値の上昇を抑えてくれる効果があるんです！
しかし、オリゴ糖に比べて甘さはあまりありません。
甘みは、砂糖の甘さが100だとすると、以下のようになります。
- オリゴ糖…20〜70(オリゴ糖の種類によって甘さが異なる)
- イヌリン…〜20以下
つまり、血糖値の上昇を防ぐには、甘いものを食べたいときはオリゴ糖を食べ、食前にイヌリンを摂取することが最適だと言えます！
イヌリンについては、こちらを参考にしてください↓
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