アンチエイジング

血糖値を適性に保って老化を防ごう!今日からすぐできる高血糖を防ぐ3つ方法

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現代の人間は糖質を過剰に取りすぎている傾向があります。

それにより、血糖値が上がり過ぎるとさまざな問題が起こります。

この記事では、今日からすぐにできる血糖値を適性に保つ方法をご紹介します。

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糖質の摂取量を減らす

なるべく糖質の少ないものを食べれば、血糖値は上がりません。

まずは、糖質が少ない食べ物の見分け方をご紹介します。

「01.糖質とは?」で説明したように、食べ物に含まれる糖質は、糖質=炭水化物ー食物繊維」のように表現できます。

例えば、スーパーマーケットで売っている食品の栄養成分表を見てみましょう。

単純に上の図の糖質の少ないものを選べばいいですね。同じ炭水化物(ソバ、うどん)でもお菓子(チョコレート菓子)でもそれなりに糖質の量は違うものです。

お米を変える

お米は、糖質の塊なので極力食べない方が血糖値は上がりません。しかし、それでもお米を食べたい方も多いはず。そんなときは、普段の食べるお米を低糖質米に変えましょう!

例えば、サラヤ「低GI へるしごはん」なら普通のお米より糖質を36%もカットできます。

糖質をカットする炊飯器

また、糖質カットをできる炊飯器もあるので、そちらを使うのも良いでしょう。なんと、糖質を33%もカットできる炊飯器もあります。

カカオの度合いが高いチョコレート

糖質と言えば、お菓子。お菓子といえば、チョコですよね。

それでも、チョコを食べたいときは、カカオの度合いが高い(=砂糖の割合が低い)ものにすることをおすすめします。

一番いいのはカカオ95%のチョコレートですね。ただし、とても苦いです。

苦すぎて食べれない場合は、こちらのカカオ75%のチョコレートから食べ始めるのが良いでしょうね。

砂糖をオリゴ糖に変える

糖質を取らない方が良いと言われても、甘いものを食べたくなりますよね。

そんなときは、オリゴ糖がおすすめです。甘いのにもかかわらず、血糖値が砂糖に比べてあまり上がりません。

コーヒーや甘くないヨーグルトに入れる砂糖の代わりに使うと良いと思います。

市販のオリゴ糖は、上記のもの以外にも色んな種類があります。以下の記事に、おすすめの市販のオリゴ糖をまとめたので、参考にしてください↓

オリゴ糖については以下の記事も参考にしてください↓

サプリメントを摂る

食事の前に飲むことで高血糖を防ぐ、サプリがあります。
みなさんは、サラシアという植物をご存じですか? サラシア属の植物はつる植物であり、インド・スリランカから東南アジアにかけて広く分布する植物で、古くから現地で糖尿病や肥満の治療に用いられてきました。 そこに目をつけて、製薬会社を含む様々な会社がサラシアの有効成分を含む商品を開発しています。 

簡単に言えば、サラシアに含まれる有効成分のサラシノールやコタラノールを筆頭として、糖の分解を阻害(=邪魔)する成分の入ったサプリを飲むことによっても糖質オフができます。

その素晴らしいサラシアが含まれた商品は以下のものです。
おススメはこちら↓

サラシア については以下の記事で詳しくまとめているので、ぜひ参考にして下さい↓

サラダなどにオリーブオイルをかける

サラダなどにオリーブオイルをたくさん使うと良いかもしれないですね。なぜなら、そうすることで、血糖値の上昇を抑えることができるからです。また、ダイエット効果もある亜麻仁油・えごま油、燃焼しやすく体や脳のエネルギーになりやすいMCTオイルでも代替可能です。

以下のグラフは、パンやおにぎりにオリーブオイルを加えて食べたときの血糖値の変化を表したものです。どちらも血糖値の上昇を抑える効果があることが分かると思います。

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食べる順番を変える

食事の中で、同じ量の炭水化物を食べたとしても、食べる順番で血糖値の上がり方は異なります。 例えば、白米から食べると、血糖値の急激な上昇と下降を引き起こします。このような食後血糖値の急激な上昇と下降を「グルコース・スパイクと呼びます

グルコース・スパイクにより“急激に”血糖値が上がると糖尿病の要因となる膵臓の疲弊を引き起こすだけでなく、老化を促進させる糖化という現象が発生します。したがって、いかに血糖値の急上昇(グルコース・スパイク)を防ぐかが重要です。

株式会社林原 食品素材事業サイト
第2回 「糖化」は「老化」 アンチエイジングに効果的な生活とは?
 より引用

そのためには、先に野菜や肉・魚を食べ、最後に糖質を食べるのがベストです。

糖尿病ネットワーク『「食べる順番」ダイエットで食後高血糖を防止 米より前に野菜・魚・肉』 より引用

血糖値が上がりにくい食べ物

前述に急激な血糖値の上昇は避けるべきと話しましたが、食品の種類によって、食べたときの血糖値の上がり方は異なります。また、食後血糖値の上昇を示す指標をGIといいます。つまり、同じ量の糖質を食べるにしても、GIの値が低い食べ物を食べることが重要です。

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

大塚製薬『GIについて学ぼう』 より引用

血糖値の上昇を抑制する食べ物

食べるだけで、血糖値の上昇を抑える食べ物があります。

特に、食物繊維は、血糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を押さえます。

また、前述したように食べる順番も重要です。食物繊維は糖の前に摂取するほうがより効果的です。腸の中で糖の前に存在することにより、糖が一気に吸収するのを防ぐからです。

ですから、食物繊維がたくさん含まれる食べ物を一番最初にとるほうがいいわけですね。特に以下のような食品が食物繊維多いので、おすすめです。

ストレッチ&フィットネス24『食物繊維ってよく聞くけどどんなもの?』 より引用及び改変

食物繊維には水溶性・不溶性の2種類がありますが、基本的には、なめこやエノキやエリンギなどのキノコ類、ワカメやヒジキなどの海藻類に多く含まれています。 ですから、何も考えなくても、食事の最初にキノコや海藻を食べていれば血糖値は上がりにくくなります

糖質が少ない料理を作る

普段の食事から糖質が少ない食事を摂るのも有効です。例えば、こちらの本には糖質オフでなおかつ美味しい料理の作り方が乗っています。Amazonリンク先より、試し読みができるので見てみると良いかもしれません。

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