血糖値の急上昇(＝高血糖)を防ぐ方法

ご飯やパンを糖質を取ると、どうしても血糖値が上がって高血糖になってしまいます。
高血糖になると、糖尿病になるリスクが上昇するだけでなく、老化の促進（＝美容的にも劣化してしまう）を加速させます。

この記事では、日々の食生活に取り入れやすい「血糖値の上昇を防ぐ方法」について解説します。

血糖値の上昇を抑制する食べ物

食べるだけで血糖値の上昇を抑える食べ物がありますので、紹介していきます。

食物繊維は、血糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を押さえます。

また、詳しくは後述しますが食べる順番も重要です。食物繊維は糖の前に摂取するほうがより効果的です。腸の中で糖の前に存在することにより、糖が一気に吸収するのを防ぐからです。

ですから、食物繊維がたくさん含まれる食べ物を一番最初にとるほうがいいわけですね。特に以下のような食品が食物繊維多いので、おすすめです。

食物繊維には水溶性・不溶性の２種類がありますが、基本的には、なめこやエノキやエリンギなどのキノコ類、ワカメやヒジキなどの海藻類に多く含まれています。ですから、何も考えなくても、食事の最初にキノコや海藻を食べていれば血糖値は上がりにくくなります

前述の食物繊維ですが、日々の食事でたくさんの食物繊維を取るのは難しいと感じる方も多いかとおもいます。そこで、オススメなのが「食物繊維のサプリメント」です。

みなさんは、サラシアという植物をご存じですか？　サラシア属の植物はつる植物であり、インド・スリランカから東南アジアにかけて広く分布する植物で、古くから現地で糖尿病や肥満の治療に用いられてきました。 そこに目をつけて、製薬会社を含む様々な会社がサラシアの有効成分を含む商品を開発しています。

簡単に言えば、サラシアに含まれる有効成分のサラシノールやコタラノールを筆頭として、糖の分解を阻害（＝邪魔）する成分の入ったサプリを飲むことによっても糖質オフができます。

その素晴らしいサラシアが含まれた商品は以下のものです。
オススメはこちら↓

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サラシアについては以下の記事で詳しくまとめているので、ぜひ参考にして下さい↓

サラダなどにオリーブオイルをたくさん使うのも高血糖を防ぐのに効果的です。また、ダイエット効果もある亜麻仁油・えごま油、燃焼しやすく体や脳のエネルギーになりやすいMCTオイルでも代替可能です。

以下のグラフは、パンやおにぎりにオリーブオイルを加えて食べたときの血糖値の変化を表したものです。どちらも血糖値の上昇を抑える効果があることが分かると思います。

食事の中で、同じ量の炭水化物を食べたとしても、食べる順番で血糖値の上がり方は異なります。　例えば、白米から食べると、血糖値の急激な上昇と下降を引き起こします。このような食後血糖値の急激な上昇と下降を「グルコース・スパイク」と呼びます

グルコース・スパイクにより“急激に”血糖値が上がると、糖尿病の要因となる膵臓の疲弊を引き起こすだけでなく、老化を促進させる糖化という現象が発生します。したがって、いかに血糖値の急上昇（グルコース・スパイク）を防ぐかが重要です。

そのためには、先に野菜や肉・魚を食べ、最後に糖質を食べるのがベストです。
米飯の前に野菜や魚・肉料理をとる（野菜 and 魚料理・肉料理 ⇒ 米飯）と、胃の運動が緩やかになり「食後血糖値の上昇」が改善することが「関西電力医学研究所」のグループの研究で明らかになっています。