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血糖値が上がりにくい低GI食品 – GIとは何か? –

「糖質制限食」を実行する上で重要な知識である「グリセミック指数(Glycemic index:GI)」と「グリセミック負荷(Glycemic load:ブドウ糖負荷)」について解説します。

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「グリセミック指数(Glycemic index:GI)」とは

同じ糖質量を食べたとしても、食品の種類や調理・加工方法によって、血糖値の上がり方は異なります。食後血糖値の上昇を示す指標をGIといいます。つまり、同じ量の糖質を食べるにしても、GIの値が低い食べ物を食べることが重要です。

上記の図は、今さら聞けない? 糖質制限とGI・GLの正しい関係 より引用

また、GI値は食品中に含まれる炭水化物が消化されてブドウ糖に変化する “速さ” を、ブドウ糖を摂取した場合を「100」として相対値で表します

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

大塚製薬『GIについて学ぼう』 より引用
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「グリセミック負荷(Glycemic load:ブドウ糖負荷)=GL値」とは?

また、「GI値」と「糖質の量」の積を「グリセミック負荷(Glycemic load:ブドウ糖負荷)」=GL値と言い、「グリセミック負荷」が大きい食事は血糖値を上げやすく、上昇した血糖値を下げるためにインスリンの分泌量も多くなります。

「グリセミック負荷(Glycemic load:ブドウ糖負荷)」は、GL値 = GI値×各食材に含まれる炭水化物量(g)÷100 で表されます。”ある食品を100g食べた時の血糖上昇の程度が、ブドウ糖を何g食べたのに相当するか” を示す数値です。

GL値の目安
  • 〜10以下   :安心
  • 10超~20以下:やや注意
  • 20超~    :要注意

「グリセミック指数」が低い食品でも大量に摂取すれば、インスリンの分泌量は増えます。玄米のご飯でも多く食べれば、インスリンの分泌が増えるので注意が必要です。

食品のGI・GL値表

(*上記の2つの表は、糖質制限なら低GI値食品や低GL値食品を選ぶ より引用)

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