糖質制限に役立つ食品のデータ集です。
糖質制限で、抜くべきもの・食べるべきもの
- 糖質 → 抜く
- 食物繊維 → 食べるべき
食品の糖質・GL値・カロリーのデータ表
以下は、380食品のGL値・糖質量・カロリー比較リスト【見やすいグラフつき】 より引用したものです↓
穀類
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| コーンフレーク | |||
| 精白パン | |||
| ホットケーキミックス | |||
| 白玉粉 | |||
| インスタントラーメン（袋麺） | |||
| ビーフン（乾） | |||
| そうめん（乾） | |||
| フランスパン | |||
| もち | |||
| 食パン | |||
| マカロニ（乾） | |||
| ナン | |||
| せんべい | |||
| 小麦全粒粉パン | |||
| そば粉 | |||
| 中華麺（生） | |||
| オートミール | |||
| 赤飯 | |||
| クロワッサン | |||
| 全粒ライ麦パン | |||
| 精白米ごはん | |||
| ベーグル | |||
| オールブラン | |||
| 黒パン | |||
| ライ麦パン（50%小麦粉） | |||
| 玄米ごはん | |||
| パスタ | |||
| そば（茹で） | |||
| おかゆ（精白米） | |||
| うどん（茹で） | |||
| キヌア（調理済み） | |||
| とうもろこし |
いも類
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| タピオカ（乾） | |||
| 片栗粉 | |||
| 緑豆春雨 | |||
| 春雨 | |||
| ポテトフライ | |||
| じゃがいも | |||
| さつまいも | |||
| 自然薯 | |||
| マッシュポテト | |||
| 長いも | |||
| 里芋 | |||
| こんにゃく |
豆類
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| ひよこ豆（乾） | |||
| 小豆（乾） | |||
| そら豆 | |||
| 金時豆（茹で） | |||
| 黒豆（煮豆） | |||
| インゲン豆（乾） | |||
| えんどう豆（茹で） | |||
| きな粉 | |||
| 納豆 | |||
| 落花生（煎り） | |||
| 高野豆腐 | |||
| ピーナッツバター（無糖） | |||
| 大豆（乾） | |||
| 豆乳（無調整） | |||
| 枝豆 | |||
| おから | |||
| 豆腐 （木綿） | |||
| 豆腐（絹） | |||
| 大豆缶 | |||
| ゆば（生） | |||
| 生揚げ（厚揚げ） | |||
| 油揚げ | |||
| がんもどき | |||
| 焼き豆腐 |
種実類
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| ぎんなん（生） | |||
| 栗（生） | |||
| カシューナッツ（煎り） | |||
| カシューナッツ（生） | |||
| アーモンド（生） | |||
| ココナッツミルク | |||
| ココナッツ（乾） | |||
| ピスタチオ（煎り） | |||
| ひまわりの種（生） | |||
| ヘーゼルナッツ（生） | |||
| ヘーゼルナッツ（煎り） | |||
| 松の実（煎り） | |||
| 松の実（生） | |||
| アーモンド（煎り） | |||
| くるみ（生） | |||
| マカダミアナッツ（生） | |||
| マカダミアナッツ（煎り） | |||
| くるみ（煎り） | |||
| かぼちゃの種（煎り） | |||
| 亜麻仁（フラックスシード） | |||
| ごま（煎り） | |||
| ごま（生） |
野菜
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 切り干しだいこん | |||
| かぼちゃ | |||
| キムチ | |||
| 梅干し（塩漬け） | |||
| にんにく | |||
| にんじん | |||
| グリンピース | |||
| ごぼう | |||
| れんこん | |||
| たまねぎ | |||
| ミニトマト | |||
| パプリカ（赤） | |||
| さやえんどう（きぬさや） | |||
| 長ネギ | |||
| パプリカ（黄） | |||
| 生姜 | |||
| トマト | |||
| トマト缶 | |||
| キャベツ | |||
| かぶの根 | |||
| ピーマン | |||
| だいこん | |||
| ホワイトアスパラ（水煮缶） | |||
| なすび | |||
| 冬瓜 | |||
| カリフラワー | |||
| たけのこ | |||
| さやいんげん | |||
| アスパラガス | |||
| 三つ葉 | |||
| かいわれだいこん | |||
| オクラ | |||
| 白菜 | |||
| きゅうり | |||
| セロリ | |||
| 菜の花 | |||
| だいこんの葉 | |||
| ズッキーニ | |||
| レタス | |||
| にら | |||
| ゴーヤ（にがうり） | |||
| もやし | |||
| アボカド | |||
| かぶの葉 | |||
| サニーレタス | |||
| みょうが | |||
| ブロッコリー | |||
| ちんげんさい | |||
| 春菊（菊菜） | |||
| 小松菜 | |||
| サラダ菜 | |||
| モロヘイヤ | |||
| ほうれん草 | |||
| しそ | |||
| 大豆もやし | |||
| パセリ | |||
| たくあん | |||
| ザーサイ | |||
| たかな | |||
| 野沢菜 |
くだもの
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| レーズン | |||
| ドライデーツ（ナツメヤシ） | |||
| 桃缶 | |||
| 乾燥プルーン | |||
| バナナ | |||
| 完熟マンゴー | |||
| ライチ | |||
| みかんの缶詰 | |||
| パイナップル | |||
| アメリカンチェリー | |||
| スイカ | |||
| ぶどう | |||
| メロン | |||
| キウイフルーツ | |||
| ブルーベリー | |||
| 柿 | |||
| 桃 | |||
| さくらんぼ | |||
| りんご | |||
| イチジク | |||
| みかん | |||
| オレンジ | |||
| 梨 | |||
| いよかん | |||
| はっさく | |||
| びわ | |||
| ライム | |||
| 夏みかん | |||
| イチゴ | |||
| レモン | |||
| グレープフルーツ | |||
| パパイヤ | |||
| プラム | |||
| ゆず | |||
| すだち |
きのこ
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 干しいたけ | |||
| えのき | |||
| 松茸 | |||
| えりんぎ | |||
| なめこ | |||
| 生しいたけ | |||
| しめじ | |||
| まいたけ | |||
| マッシュルーム |
海藻
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 味つけのり | |||
| ひじき（乾） | |||
| 焼きのり | |||
| カットわかめ（乾） | |||
| 生わかめ | |||
| 寒天 | |||
| 昆布（乾） | |||
| めかぶ | |||
| もずく | |||
| ところてん |
魚介類
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 魚肉ソーセージ | |||
| さつまあげ | |||
| はんぺん | |||
| 鳥貝 | |||
| ちくわ | |||
| かまぼこ | |||
| 牡蠣 | |||
| ほたて貝柱 | |||
| うに | |||
| しじみ | |||
| あわび | |||
| 赤貝 | |||
| うなぎの蒲焼き | |||
| しめさば | |||
| たらこ | |||
| あさり | |||
| いわし | |||
| ぶり | |||
| ハマチ | |||
| さば | |||
| かに | |||
| いか | |||
| ししゃも | |||
| ちりめん | |||
| あじの干物 | |||
| まぐろ | |||
| うなぎの白焼き | |||
| かつお | |||
| ツナ缶 | |||
| あじ | |||
| さんま | |||
| 塩鮭 | |||
| たい | |||
| さわら | |||
| ほっけ | |||
| いくら | |||
| あなご（蒸し） | |||
| かれい | |||
| たこ | |||
| くるまえび | |||
| ひらめ | |||
| さざえ | |||
| きす | |||
| わかさぎ | |||
| くらげ |
肉・卵
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 焼き豚 | |||
| 牛レバー | |||
| サラミ | |||
| ソーセージ（ウインナーなど） | |||
| ハム | |||
| 牛モモ（赤身） | |||
| 鶏レバー | |||
| ベーコン | |||
| 牛ひき肉 | |||
| 牛肉サーロイン（赤身） | |||
| 牛ヒレ | |||
| 豚レバー | |||
| 合いびき肉（牛豚） | |||
| 牛肉サーロイン（脂身つき） | |||
| 豚ロース（赤身） | |||
| 牛ロース（脂身つき） | |||
| カモ | |||
| 牛タン | |||
| 豚ロース（脂身つき） | |||
| 豚モモ（赤身） | |||
| 牛バラ | |||
| 豚バラ | |||
| ラム肉（ロース） | |||
| 鶏モモ | |||
| 鶏ムネ | |||
| 豚ひき肉 | |||
| 鶏ひき肉 | |||
| 鶏モモ（皮なし） | |||
| 鶏ムネ（皮なし） | |||
| 鶏ささみ | |||
| 卵 |
乳製品
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 無脂肪プレーンヨーグルト | |||
| 牛乳 | |||
| 低脂肪乳 | |||
| プレーンヨーグルト（無糖） | |||
| 生クリーム（乳脂肪） | |||
| クリームチーズ | |||
| プロセスチーズ | |||
| コーヒークリーム（液状） | |||
| カマンベールチーズ |
飲料
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| コカコーラ | |||
| オレンジジュース | |||
| アップルジュース | |||
| パインジュース | |||
| ゲータレード | |||
| グレープフルーツジュース | |||
| スポーツドリンク | |||
| 野菜ジュース | |||
| ニンジンジュース | |||
| 豆乳（無調整） | |||
| トマトジュース |
甘味料
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| グラニュー糖 | |||
| 三温糖 | |||
| マルトース（麦芽糖） | |||
| グルコース（ブドウ糖） | |||
| 黒砂糖 | |||
| 水あめ | |||
| はちみつ | |||
| 砂糖（ショ糖） | |||
| 乳糖 | |||
| マルチトール（糖アルコール） | |||
| フルクトース（果糖） | |||
| キシリトール | |||
| ラクチトール（還元乳糖） | |||
| エリスリトール（糖アルコール） |
調味料
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| こしょう | |||
| サウザンアイランドドレッシング | |||
| フレンチドレッシング | |||
| 酒粕 | |||
| 中濃ソース | |||
| 濃厚ソース | |||
| ノンオイル和風ドレッシング | |||
| 豆板醤 | |||
| カレールー | |||
| 味噌 | |||
| ケチャップ | |||
| ウスターソース | |||
| 本みりん | |||
| コンソメ（固形） | |||
| オイスターソース | |||
| 粒マスタード | |||
| めんつゆ | |||
| 濃口醤油 | |||
| 薄口醤油 | |||
| トマトピューレ | |||
| 米酢 | |||
| 穀物酢 | |||
| マヨネーズ | |||
| 食塩 |
菓子・加工食品
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| あめ玉 | |||
| キャラメル | |||
| ビスケット | |||
| 大福 | |||
| クッキー | |||
| ドーナツ | |||
| つぶあん | |||
| ハンバーガー | |||
| クラッカー | |||
| ポテトチップス | |||
| イチゴジャム | |||
| ポップコーン | |||
| スニッカーズ | |||
| ミューズリー（フルーツ＆ナッツ） | |||
| チョコレート | |||
| シリアルバー | |||
| マーマレード | |||
| ショートケーキ | |||
| マフィン | |||
| カレーライス | |||
| アイスクリーム | |||
| 焼きそば | |||
| フィッシュバーガー | |||
| ピザ | |||
| カスタードクリーム | |||
| ソイジョイ（ストロベリー） | |||
| ラザニア |
酒類
食品 | GL値 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 梅酒 | |||
| ビール | |||
| 日本酒 | |||
| ロゼワイン | |||
| 白ワイン | |||
| 赤ワイン | |||
| ジン | |||
| ウォッカ | |||
| ラム | |||
| ウイスキー | |||
| ブランデー | |||
| 焼酎（甲類） | |||
| 焼酎（乙類） |
食物繊維摂取量
食物繊維摂取量の推移↓
食品の食物繊維データ
↑※分析上、水溶性と不溶性に分けられないが、主な性質は水溶性。（データ：日本食品標準成分表2010、日経ウーマン・オンラインより転載）
↑上記の図は、食物繊維について より引用
| 項目 | 状態 | 食物繊維 総量 | 水溶性 食物繊維 | 不溶性 食物繊維 | |
|---|---|---|---|---|---|
| ワカメ | 乾 | 68.9 g | 9.0 g | 59.9 g | |
| ヒジキ | 乾 | 60.7 g | 22.5 g | 38.2 g | |
| コンブ | 乾 | 36.5 g | 7.4 g | 29.1 g | |
| かんぴょう | 乾 | 30.1 g | 6.8 g | 23.3 g | |
| 海苔（スサビノリ） | 乾 | 26.4 g | 10.8 g | 15.6 g | |
| ラッキョウ | 生 | 21.0 g | 18.6 g | 2.4 g | |
| 切り干し大根 | 乾 | 20.7 g | 3.6 g | 17.1 g | |
| アズキ | 乾 | 17.8 g | 1.2 g | 16.6 g | |
| ダイズ | 乾 | 17.1 g | 1.8 g | 15.3 g | |
| エシャロット | 生 | 11.4 g | 9.1 g | 2.3 g | |
| コムギ | 乾 | 10.8 g | 0.7 g | 10.1 g | |
| おから | 生 | 9.7 g | 0.3 g | 9.4 g | |
| 大麦 | 乾 | 9.6 g | 6.0 g | 3.6 g | |
| エンバク | 乾 | 9.4 g | 3.2 g | 6.2 g | |
| 糸引き納豆 | 生 | 6.7 g | 2.3 g | 4.4 g | |
| モロヘイヤ | 生 | 5.9 g | 1.3 g | 4.6 g | |
| ゴボウ | 生 | 5.7 g | 2.3 g | 3.4 g | |
| オクラ | 生 | 5.0 g | 1.4 g | 3.6 g | |
| 蕎麦 | 乾麺 | 4.3 g | 0.8 g | 3.5 g | |
| シイタケ | 生 | 3.5 g | 0.5 g | 3.0 g | |
| 玄米 | 乾 | 3 g | 0.7 g | 2.3 g | |
| カボチャ | 生 | 2.8 g | 0.7 g | 2.1 g | |
| タケノコ | 生 | 2.8 g | 0.3 g | 2.5 g | |
| ニンジン | 生、 皮むき | 2.5 g | 0.7 g | 1.8 g | |
| サツマイモ | 生 | 2.3 g | 0.5 g | 1.8 g | |
| キャベツ | 生 | 1.8 g | 0.4 g | 1.4 g | |
| タマネギ | 生 | 1.6 g | 0.6 g | 1.0 g | |
| リンゴ | 生 | 1.5 g | 0.3 g | 1.2 g | |
| ジャガイモ | 生 | 1.3 g | 0.6 g | 0.7 g | |
| ダイコン | 生 | 1.3 g | 0.5 g | 0.8 g | |
| 白米 | 乾 | 0.5 g | 0 g | 0.5 g |
コメント