知らないと損！食物繊維の意外なダイエット効果

様々なダイエット方がある中、食物繊維を摂るだけ減量効果があることがあることが研究からわかってきました。また、食物繊維にはダイエットにぴったりな様々な効果があります。この記事では、食物繊維におけるダイエット効果について詳しく解説します。

1日20〜30gの食物繊維を摂るだけダイエットは効果あり！
食物繊維は腹持ちが良い(=お腹が空きにくくなる)
食物繊維を食べれば痩せホルモンGLP-1が分泌される!?
まとめ

1日20〜30gの食物繊維を摂るだけダイエットは効果あり！

論文『Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome: A Randomized Trial』では、AHAダイエットと食物繊維ダイエットの2つのダイエット法を比較した実験結果についてまとめらています。この実験の参加者はメタボリックシンドロームの成人240人で平均年齢は52歳です。

AHAダイエット

米国心臓協会（American Heart Association）という権威ある機関が提唱するAHAダイエット内容は以下になります。かなり細かく食事制限が設定されています↓

果物や野菜を食べる
タンパク質を含む食品は、脂肪分の少ない食品を優先させる
食物繊維を多く含む食品を取る。1日30グラム以上摂ることがのぞましい
糖分と塩分の摂取量をできるだけ控える
魚介類を週2回以上摂取する
砂糖入り飲料、ジュースや炭酸飲料を控える
飲酒をしない。または最低限の飲酒にとどめる
カロリー摂取の比は、炭水化物：50～55％、タンパク質：15～20％、脂質30～35％がのぞましい
脂質は飽和脂肪酸7％未満のモノにとどめる
トランス脂肪酸1％未満の脂質摂取にする
コレステロール摂取量は1日300ミリグラム以下

食物繊維を摂るだけダイエット

一方、食物繊維を摂るだけダイエットの内容はただひとつ

1日に30g以上の食物繊維を摂ることを目標にすること
※1日に30g以上はあくまで目標であり、参加者が実際にどのくらいの食物繊維を摂るかは本人に任せられています

実験結果

この実験では、食物繊維を摂るだけダイエットの参加者において半年で約2kgの体重減量の効果がありました。その後、リバウンドせずに減量した体重をキープできています。さらに、下のグラフを見るようにAHAダイエットとそこまで変わらない結果となっています。AHAダイエットのような複雑な食事制限をしなくても、とにかく食物繊維を摂ることだけ考えていれば、痩せられるということです！

そして、この食物繊維ダイエットの参加者の90％以上の人が1年間継続することができました。つまり、無理なく続けやすいダイエットということですね。急激なダイエットにはリバウンドが付き物ですが、このダイエット方ならリバウンドしづらいのではないでしょうか。

また、空腹次インスリンやインスリン抵抗性においては、食物繊維を摂るだけダイエットの方が効果が大きく表れていることから、二型糖尿病予防にも繋がると考えられます。

Ma Y, Olendzki BC, Wang J, et al. Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2015;162:248–257. doi: https://doi.org/10.7326/M14-0611　より引用及び筆者訳

実線がAHAダイエット法のグループ、
点線が食物繊維を多く摂ったグループを表しています↑

食物繊維の摂取量を増やすには、普段から食べるご飯を玄米に変えることも効果的です。※食品に含まれる食物繊維の量を詳しく知りたい方は、「食品の食物繊維データ」を参考にしてください。

1日30gの食物繊維を食べるのは難しいという方には食物繊維のサプリも手軽で効果的です↓

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食物繊維には、便秘解消だけでなく、糖尿病・脳梗塞・心筋梗塞などの病気を予防する大変優れた栄養素です。しかし、食物繊維には多くの種類があり、その効果も様々なため、どの種類を食べればいいかは素人にはなかなか判断できません。さらに、食事だけでは、食物繊維を基準値の量まで摂るのは困難です。そこで役立つのが食物繊維のサプリメント...

食物繊維は腹持ちが良い(=お腹が空きにくくなる)

さらに、食物繊維を多く摂ることでお腹が空きにくくなります。なぜかというと、食物繊維は、そもそも人の消化酵素では消化することができず、胃や腸の中で水分を吸って膨張しゆっくり消化されるからです。ダイエットには最適な効果ですね。

さらに、マウスの実験で食物繊維が腸内細菌によって発酵し、短鎖脂肪酸という物質が生成されると、食欲が抑制するホルモンが分泌されることがわかっています。

腸管の表面には、腸管内分泌細胞という、栄養素を認識して消化管ホルモンを分泌する細胞があります。腸管内分泌細胞には多くの受容体がありますが、その１つであるGPR41という受容体が短鎖脂肪酸と結びつくことによって、PYYという食欲を抑制するホルモンの分泌が促されることが、マウスを使った実験から明らかになりました³⁾。PYYというホルモンは、人間でも食欲を抑制する働きをすることがわかっていますので⁴⁾、マウスと同様に私たちの食欲も、腸内細菌によって影響を受けているかもしれません。

3) Samuel B. et al. PNAS 105(43)16767-16772 (2008)
4) 粕淵真由ほか. 臨牀消化器内科. 31(9) 1255-1260 (2016
AGELESS LIFE 推進情報室『あなたのその食欲、腸内細菌が影響しているかも？』より引用