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便秘で早く老化する!?【便秘解消と予防のための食生活】

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便秘に悩まされている方も多いのではないでしょうか? 実際、日本人の便秘の人数は増え続ける一方です。 しかも、研究によると慢性的に便秘である人は、早く老化する傾向があるようです。

この記事では、便秘でお悩みの方へ向けて、便秘の改善方法と予防に役立つ食生活について解説します。

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便秘に悩む人は年々増えている

そもそも便秘とは,排便の頻度が週 2回以下で,便が硬く,排便困難,残便感がある状態といわれています。

特に便秘に悩んでいる方は、女性に多く、歳を取るほど男女ともにその数は増えていきます。

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便秘で老化が早まる?

実は、便秘と生存率(=老化の抑制)には密接な関係があります。慢性的に便秘である場合、生存率に約10%もの差が出ることが明らかになっています。

アメリカのある大学の調査結果↓ 約4000人を15年間追い続けた結果、慢性便秘症の人のほうが生存率が低い。

時事メディカル『「死に至る可能性も」と警鐘便秘大国日本の実態』 より引用及び筆者改変

便秘の有無による生存率を米国で15年間にわたって比較した研究によると、生存率に約10%の差が出たものもある。往年のロックスター、エルビス・プレスリーはトイレで心臓発作を起こして42歳で亡くなったとされるが、「便秘だったため、トイレで過度にいきんだのが心臓発作の要因だったと報じられている」  日本でも「高齢者がトイレでいきんで血圧が上がり、上手に呼吸ができずに酸欠状態に陥って救急搬送、死亡することが後を絶たない」。高血圧や心臓疾患の患者は質の高い治療を受けられるが、便秘のコントロールができていないのが実態だ、という。

時事メディカル『「死に至る可能性も」と警鐘
便秘大国日本の実態
』 より引用

さらに、便秘患者は、死亡率の高い冠動脈疾患、脳梗塞の発症リスクの上昇も認められています。

冠動脈疾患:心筋梗塞や狭心症(データ出典:Atherosclerosis. 2018 Dec 23;281:114-120.)

便秘患者では、便秘のない人に比べて、あらゆる原因による死亡、冠動脈疾患、脳梗塞の全てにおいてリスクの上昇が見られました(表1)。死亡リスクは12%、冠動脈疾患の発症リスクは11%、脳梗塞の発症リスクは19%上昇していました。

NIKKEI SYYLE『便秘がある人 死亡や心血管疾患のリスクが高く』 より引用及び筆者改変

腸が健康で便秘ではない方のが、より若く(=老化を抑え)しかも長生きもできるのです。 そんな気がしていましたが、やはり科学的に証明されていました。

より詳しく知りたい方は、以下のネットの記事や論文を参考にしてください。

便秘の原因とは

便秘の原因は、様々な要因がありますが、その一つに食物繊維不足が考えられます。 そもそも便の80%が水分で、残りは消化できない食物繊維などです。食事摂取量や水分量の低下等によって、便を形成する固形物や水分が不足していることが多いです。便を柔らかくする水溶性食物繊維と便の量を増やす不溶性食物繊維の両方を摂取することが便秘の改善につながります。

しかし、厚生労働省の調査では、日本人の食物繊維の摂取量は戦後ずっと下がってしまっています。 つまり、食物繊維を多く含んだ食べ物を日頃から食べることなどで、多くの人の便秘が改善される可能性が高いです。

 目標量は1994年発表の「第5次改訂 日本人の栄養所要量(厚生省監修)」以降設定
出典:厚生労働省 国民健康・栄養調査(2017)

便秘を改善する具体的方法

便秘を改善するには、食物繊維を多く摂ることが有効と話しました。しかし、食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類の摂取バランスも重要です。

例えばもともと、便が硬くコロコロしている方が、不溶性の食物繊維を多量に摂ると、さらに便が硬くなり便秘が酷くなることもあります。

日本人の多くは、水溶性の食物繊維が不足しているので、水溶性の食物繊維を食べることで便に水分が増え便秘が解消されやすくなります。

また、水溶性食物繊維は食べ物だけでなくとも、サプリなどで摂取することも有効です。

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